白银组（17:00-19:00吃完）：效果次之，依然很积极。

很多人不知道，晚餐时间还会悄悄影响骨骼状态。2025年，国际期刊《内分泌学会杂志》的一项研究发现，晚餐过晚（即每周至少3次在睡前2小时内进餐），总体骨折风险增加8%，对髋部、椎体骨折影响更明显。

研究指出，晚餐过晚会扰乱生物钟与激素平衡，而人体骨细胞（成骨细胞、破骨细胞等）均受生物钟影响，晚餐过晚可能打破生物节律，导致骨量和骨密度下降。

如果做不到17点前吃晚餐，那就17点至19点吃晚餐，也会好一些。尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。尤其是对于减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，更要控好晚餐时间，最迟19点前吃完。

当然，偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作。

晚餐建议七分饱，即感觉胃里不饿了，但还没觉得撑，放下筷子刚好。晚上要少吃各种高热量、高脂肪及高糖食物。

多蔬菜：富含膳食纤维，增加饱腹感，热量低。

适量优质蛋白：如鱼、鸡胸肉、豆腐等，避免油炸和肥腻的肉类。

主食要巧：可以用小部分杂粮（如糙米、燕麦、红薯）代替精米白面。

如果你是减脂人士，推荐晚餐这样吃：1小块紫薯+蒸鸡胸肉80克+清炒黄瓜200克。